Подсчет калорий - способ постройнеть
Данный метод является стабильностью и долговременностью полученного результата. Если придерживаться рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, в этом случае вы не наберете вес заново. Преимущество в том, что имеется возможность есть свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не доводя себя до стресса.
Для эффективности необходимо определить среднесуточную личную норму калорий по формулам (Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кетч-МакАрдла, ВОЗ, либо с помощью онлайн-калькулятора).
Затем в соответствии с полученной цифрой, составляем меню. Для удобства можно пользоваться готовыми таблицами калорийности продуктов питания и готовых блюд.
ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.
Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр. жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.
Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр. в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.
Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.
Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.
Калорийность готовых блюд можно рассчитать и самостоятельно. Для этого необходимо взвесить все ингредиенты блюда, и посчитать питательность каждого по формуле (количество ккал в каждом ингредиенте из расчета на 100 г смотрим в таблицах).
Складываем, записываем, сохраняем информацию.
Калорийность порции = (количество граммов продукта умножить на количество ккал): на 100.
Достаточно один раз произвести расчеты калорийности любимых блюд и запомнить объём порции. После этого можно спокойно проводить время в гостях или в ресторане. Еще одна нужная вещь, которая вам пригодится – кухонные весы. С их помощью первое время можно будет контролировать вес блюда, чтобы не превысить калории. Если вы рискуете переесть, организм будет продолжать накапливать запасы, если не доесть, вес будет увеличиваться еще быстрее.
Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Это совсем не означает, что можно похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минеральные вещества. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, ешьте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь!
Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.