Питание в цифрах

Калорийность рациона

Как и другие нормы питания, эта — относительна, и зависит во многом от таких параметров, как рост и вес, возраст и пол, степень активности.

Если говорить о средних показателях, то у взрослых мужчин ежедневная потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта

Благодаря ей можно рассчитать свой метаболический уровень, понять базовый расход энергии.

Женщинам: 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма).

Мужчинам: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма).

Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе.

Макронутриенты - суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей.

• Белки (Б) - средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки. 1 грамм белка — это 4 килокалории.
• Жиры (Ж) - средняя суточная потребность – 0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса, из них 30% должны составлять растительные масла. При окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. 
• Углеводы (У) - средняя суточная потребность 2 г углеводов на 1 кг веса. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.

Идеалом БЖУ считается соотношение 3:3:4, то есть, когда еда — это на 30% белки, на 30 % жиры и на 40 % углеводы.

Овощи и фрукты - для ежедневного потребления как минимум 400 г фруктов и овощей (кстати, картофель к этой норме не относят), разделяя это количество на 5 порций. При этом важно разнообразие, а с ним поможет принцип радуги: выбирайте фрукты и овощи разных цветов, планируя свой рацион на сутки.

Вода - в день нужно около 1,5-2 литров жидкости. Необязательно, чтобы это была только чистая питьевая вода, но лучше стремиться к тому, чтобы именно она составляла основу этого количества. Чтобы рассчитать норму индивидуально для себя, умножайте свой рекомендуемый вес (женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100) на 30. Чтобы узнать свою норму на те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, умножайте на 40.