Конструктор полезных завтраков
С конструктором можно будет собрать множество полезных и вкусных завтраков из самых разных продуктов. Весы не понадобятся - все порции измеряются ладонями.
- Сложные (медленные углеводы) - выбираем что-то одно из списка:
- Каши из круп (не менее 10 мин варки, не белый шлифованный рис, не белая манка) - 1 кулак для женщин и 2 для мужчин в готовом виде.
- Цельнозерновой хлеб/хлебцы (можно ржаной, пшеничный) - ладонь без пальцев.
- Цельнозерновые мюсли, без добавления сахара, с натуральными ингредиентами (1/3 кулака).
- Любые отруби (1/3 кулака).
- Макароны цельнозерновые или из твёрдых сортов пшеницы (1 кулак в готовом виде).
- Бобовые (зелёный горошек, кукуруза, фасоль).
- Клетчатка - можно выбрать что-то одно или скомбинировать, но следите за итоговым размером порции:
- Зелень - две ладони лодочкой.
- Овощи - 1 свободный кулак.
- Фрукты и ягоды - 1 горсть для женщин, 2 для мужчин.
- Сухофрукты - впадина в середине ладони.
- Натуральные подсластители (мед, сиропы) - совсем немного!
- Белок - порция для женщин и мужчин: 1 ладонь без пальцев. Можно выбрать что-то одно или скомбинировать, но помните, что съесть ладонь феты или моцареллы нельзя:
- Творог натуральный до 5% жирности.
- Сыр моцарелла, сыр фета до 25% жирности.
- Греческий йогурт или натуральный без добавок до 4-5%.
- Молоко.
- Нежирная ветчина из курицы, индейки, говядины или мясо в отварном/запечённом виде.
- Белок яйца (не более 2 штук, без жарки).
- Рыба или морепродукты.
- Жиры - либо 4.1, либо 4.2; оба пункта выбрать нельзя.
- 4.1. Ненасыщенные жиры - выбираем что-то одно из списка:
- Нерафинированные растительные масла - 1/2 большого пальца женщины, 1 палец мужчины.
- Семечки (тыквенные, кунжутные, чиа, подсолнечные и т.д.) - ⅓ ладони.
- Орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкий орех) - ⅓ ладони.
- Мякоть авокадо - около ¼ ладони.
- 4.2. Насыщенные жиры
- Яичный желток (до 2 шт).
- Сливочное масло (5-10 гр).
- Другие варианты (1 верхняя фаланга указательного пальца).
Пример завтрака №1: Овсяная каша (или другая) на воде/ молоке, с ягодами/фруктами, орехами/семечками/ маслами + бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром/ветчиной/мясом/рыбой/ либо яйцо + овощи.
Пример завтрака №2: Цельнозерновые мюсли натуральные, без сахара + кефир/натуральный или греческий йогурт + ягоды/фрукты + орехи/семечки.
Завтракайте с пользой!